FEMINA - Übungskalender – Trainingsübersicht

Allgemeine Grundsätze und Hinweise

1. Langsame und bewusste Bewegung

   • Führen Sie die Übungen langsam im Rhythmus der Atmung aus. Ziel ist nicht Schnelligkeit, sondern Qualität.

   • Spannen Sie die Muskeln kontrolliert an – ohne ruckartige Bewegungen, sondern geführt. Spüren Sie Dehnung oder Spannung, jedoch keine Schmerzen.

2. Schrittweise Gewöhnung

   • Beginnen Sie mit einer geringeren Anzahl an Wiederholungen und steigern Sie diese allmählich gemäß dem Plan. Der Körper braucht Zeit, um sich anzupassen.

   • Eine Kontrolluntersuchung nach zwei Menstruationszyklen wird empfohlen, um die korrekte Ausführung der Übungen sicherzustellen.

3. Regelmäßigkeit vor Intensität

   • Tägliches Üben ist ideal – Regelmäßigkeit bringt mehr Erfolg als gelegentliche hohe Intensität.

   • Bei Müdigkeit, Schmerzen, innerer Unruhe oder gesundheitlichen Problemen reduzieren Sie die Wiederholungszahl oder legen Sie eine Pause ein.

4. Psychische Konzentration

   • Üben Sie in einer angenehmen, ungestörten Umgebung. Fernseher, Handy oder andere Ablenkungen sollten vermieden werden.

   • Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und Körperhaltung. Spüren Sie, wie sich Muskeln aktivieren und Wirbelsäule sowie Becken entspannen.

5. Komfort und Sicherheit

   • Verwenden Sie eine feste Matte auf einer ebenen Fläche.

   • Keine Übung darf stechende Schmerzen verursachen; in diesem Fall sofort stoppen oder die Ausführung anpassen.

   • Vor dem Üben empfiehlt sich eine kurze Aufwärmung (z. B. Spaziergang, leichtes Dehnen), um Verletzungen oder Muskelverspannungen zu vermeiden.

6. Wann Vorsicht oder ärztlicher Rat nötig ist

   • Während der Schwangerschaft, nach einer Geburt, bei Operationen im Bereich der Wirbelsäule/Becken oder bei anderen schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen.

   • Wenn stärkere Schmerzen, Schwellungen, Blutungen, Übelkeit oder extreme Erschöpfung auftreten.

📅 Übungsplan nach der Methode Femivitality

Allgemeine Grundsätze:

• Täglich zur gleichen Zeit üben.

• Umgebung: ruhig, ohne Fernsehen, Laptop oder Filme. Wichtig ist nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Konzentration.

• Atmung ruhig, Übungen langsam und bewusst.

• Wichtiger als die Menge ist die richtige Technik.

🟢 Variante 1. 2 Monate (verkürzter Plan)

Monat 1

• Woche 1:

  • Übung 1 und 6: 15 Wiederholungen täglich.

  • Andere Übungen: 10 Wiederholungen täglich.

• Woche 2:

  • Übung 1 und 6: 20 Wiederholungen.

  • Andere Übungen: 12–15 Wiederholungen.

• Woche 3:

  • Übung 1 und 6: 25 Wiederholungen.

  • Andere Übungen: 15 Wiederholungen.

• Woche 4:

  • Übung 1 und 6: 30 Wiederholungen.

  • Andere Übungen: 15 Wiederholungen.

Monat 2

• Woche 5:

  • Übung 1 und 6: 35 Wiederholungen.

  • Andere Übungen: 15–20 Wiederholungen.

• Woche 6–8:

  • Übung 1 und 6: 40 Wiederholungen.

  • Andere Übungen: 20 Wiederholungen.

👉 Nach zwei Monaten ist der Körper auf die volle Belastung vorbereitet, es wird empfohlen, weiterzumachen.

🟢 Variante 2. 4 Monate (voller Plan)

Monat 1 – Eingewöhnung

• Woche 1: Übung 1 und 6: 15 Wiederholungen. Andere: 10.

• Woche 2: Übung 1 und 6: 20. Andere: 12–15.

Monat 2 – Kräftigung

• Woche 3: Übung 1 und 6: 25. Andere: 15.

• Woche 4: Übung 1 und 6: 30. Andere: 15.

Monat 3 – Stabilisierung

• Woche 5: Übung 1 und 6: 35. Andere: 15–20.

• Woche 6–7: Übung 1 und 6: 40. Andere: 20.

Monat 4 – Volle Intensität

• Woche 8–12:

  • Übung 1 und 6: 40 Wiederholungen.

  • Übungen 2–5, 7: 20 Wiederholungen.

  • Übungen 8–12: 15–20 Wiederholungen.

    
    

👉 Nach vier Monaten ist die Serie stabil beherrscht, empfohlen wird, weiterhin mindestens 4–5× pro Woche zu üben.