FEMINA - körperliche Übungen

Kräuterteemischungen in Kombination mit körperlichen Übungen erzielen eine umfassende Wirkung.

Übung Nr. 1: Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen locker am Körper. Die Füße stützen sich von dem Boden ab, die Knie ca. 20 cm auseinander. Drücken Sie die Lendenwirbelsäule auf die Matte, ziehen Sie den Bauch langsam ein, ziehen Sie den unteren Teil des geraden Bauchmuskels zum Kinn hoch, ziehen Sie das Gesäß zusammen und atmen Sie 6 Sekunden lang frei, wobei Sie die Spannung halten. Nach 6 Sekunden einatmen, die Spannung noch weiter verstärken, langsam ausatmen und wieder entspannen . Diese Übung stärkt die Bauch- und Gesäßmuskulatur und entspannt gleichzeitig die Muskulatur der Lendenwirbelsäule und des Beckenbodens.

Wiederholungszahl:

1. Woche: 15x täglich

2. Woche: 20x täglich

3. Woche: 25x täglich

4. Woche: 30x täglich

5. Woche: 35x täglich

6. Woche und folgende: 40x täglich

Übung Nr. 2: Gleiche Position wie in Übung Nr. 1. Die Lendenwirbelsäule auf die Matte drücken, den Bauch einziehen, den geraden Bauchmuskel Richtung Kinn ziehen, die Gesäßmuskulatur zusammenziehen, die Spannung halten, frei atmen und gleichzeitig das Becken langsam anheben. Das Becken gerade, nicht Wirbel für Wirbel, von der Matte abheben. Das Becken nur bis zu den Schulterblätter anheben, nicht beugen. In derselben Position langsam wieder auf die Matte zurückgehen, kurz über dem Boden anhalten, einatmen, noch stärker einziehen, dann ausatmen, hinlegen und vollständig entspannen (Abbildung 2). Diese Übung stärkt die Bauch- und Gesäßmuskulatur und stellt die Beweglichkeit des Beckens wieder her.

Wiederholungszahl wie bei Übung 1.

Übung 3: Gleiche Position wie bei Übung 1 und 2. Die unteren Gliedmaßen sind gestreckt, die Arme frei um die Ohren gestreckt. Frei atmen. Drücken Sie die Lendenwirbelsäule auf die Matte, ziehen Sie den Bauch ein und atmen Sie ein- bis zweimal frei ein und aus, damit die Spannung nicht nachlässt. Atmen Sie dann tief ein und dehnen Sie sich hinter den Händen und in die Fersen. Halten Sie die maximale Dehnung und Einatmung einen Moment lang, atmen Sie dann aus und entspannen Sie. Die Lendenwirbelsäule muss während der gesamten Übung vollständig auf der Matte bleiben (Abbildung 3 und 4). Ziel der Übung ist es, die paravertebralen Muskeln zu dehnen und zu kräftigen, die Brustmuskulatur zu dehnen und die Wirbelsäule zu mobilisieren.

Wiederholungszahl: 10–15 Mal täglich, die Wiederholungszahl kann nicht erhöht werden.

Übung Nr. 4: Legen Sie sich auf den Rücken, umarmen Sie die gebeugten Knie, verschränken Sie die Finger ineinander und strecken Sie die Ellbogen. Ziehen Sie aus dieser Grundposition die Knie zum Bauch, sodass sich Ihr Gesäß von der Matte löst. Beugen Sie die Ellbogen seitlich (Abbildung 5 und 6). Die Übung mobilisiert die Lendenwirbelsäule und das Steißbein. Auch die Brustmuskulatur wird gestärkt.

Wiederholungszahl: 10–15 Mal täglich, die Wiederholungszahl erhöht sich nicht.

Übung Nr. 5: Dieselbe Position wie in der vorherigen Übung. Einatmend die Knie in die Fingerspitzen drücken, dann bis zu 8 Sekunden lang nicht atmen, ausatmen und die Knie zum Bauch ziehen, wobei das Steißbein von der Matte absteht (Abbildung 5 und 6). Ziel dieser Übung ist die Mobilisierung des 4. und 5. Lendenwirbels und des Kreuzbeins, die Stärkung der Brustmuskulatur und die Entspannung der paravertebralen Muskulatur der unteren Brust- und Lendenwirbelsäule.

Wiederholungszahl: 10–15 Mal täglich, die Wiederholungszahl erhöht sich nicht.

Übung Nr. 6: Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme am Körper entlang oder unter dem Kopf verschränkt, den Kopf an die Wange stützen. Die unteren Gliedmaßen sind frei gestreckt, die Zehen zusammen, die Fersen frei auseinander. Ziehen Sie das Gesäß zusammen, halten Sie die Spannung an und atmen Sie 6 Sekunden lang frei. Atmen Sie dann ein, ziehen Sie das Gesäß noch stärker an, atmen Sie aus und lassen Sie die Luft wieder los. Die Übung kann auch mit Hilfe eines Partners durchgeführt werden, der leichten Druck ausübt, um der Bewegung des Gesäßes entgegenzuwirken (Abbildung 7). Ziel dieser Übung ist die Stärkung der Gesäßmuskulatur, insbesondere des unteren Drittels.

Anzahl der Wiederholungen:

1. Woche: 15-mal täglich

2. Woche: 20-mal täglich

3. Woche: 25-mal täglich

4. Woche: 30-mal täglich

5. Woche: 35-mal täglich

6. Woche und folgende Wochen: 40-mal täglich

Übung Nr. 7: Legen Sie sich auf den Bauch, die unteren Gliedmaßen sind gestreckt, die oberen Gliedmaßen sind angewinkelt. Beugen Sie ein Bein im Knie rechtwinklig und drehen Sie es zur Seite. Legen Sie den Knöchel mit der Innenseite auf die Matte. Schieben Sie das Knie bis zur Achselhöhle. Sie können dabei mit der Hand nachhelfen und das Knie so weit wie möglich anspannen. Halten Sie diese Position einige Sekunden und bringen Sie die untere Extremität in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit der anderen unteren Extremität und setzen Sie die Übung abwechselnd fort (Abbildung 8, 9, 10). Ziel der Übung ist die Mobilisierung des Iliosakralgelenks und die Dehnung der Oberschenkeladduktoren.

Wiederholungszahl: 10–15 Mal abwechselnd rechte und linke untere Extremität, die Wiederholungszahl erhöht sich nicht.

Übung Nr. 8: Kniende Position, Handflächen unter den Schultern, Knie schulterbreit unter den Hüften. Die Finger zeigen nach vorne. Oberkörper, Oberschenkel und Arme bilden einen rechten Winkel. Der Kopf hängt vollständig nach unten. Einatmen, Oberkörper wölben, Bauchmuskeln und Gesäß anspannen, die Spannung kurz halten, ausatmen, entspannen und zwischen Schultern und Hüfte sinken. Der Kopf hängt weiterhin frei (Abbildung 11 und 12). Diese Übung dehnt die paravertebralen Muskeln von Brust und Hüfte, die Nackenmuskulatur und stärkt die Bauch- und Gesäßmuskulatur. Ziel ist auch die Mobilisierung der Brust- und Lendenwirbelsäule. Wiederholungszahl:

5-mal täglich, Wiederholungszahl nicht erhöhen.

Übung Nr. 9: Die Grundposition ist dieselbe wie in der vorherigen Übung. Einatmen und einen Arm anheben, in der Brustwirbelsäule rotieren und mit den Augen den Fingern der Hand folgen. Die Schulter des stützenden Oberkörpers sollte während der gesamten Übung über der Handfläche bleiben, die Hüfte über den Knien. Ausatmen und den Arm langsam in die Grundposition zurückführen. Den rechten und linken Arm abwechselnd trainieren (Abbildung 13). Die Übung dehnt die Brust- und Nackenmuskulatur, mobilisiert die Brustwirbelsäule, den Übergang von Hals- zu Brustwirbelsäule sowie den Übergang von Brust- zu Lendenwirbelsäule.

Wiederholungszahl: 5-mal täglich, abwechselnd rechts und links, Wiederholungszahl nicht erhöhen.

Übung Nr. 10: Die Grundposition ist die gleiche wie bei den Übungen Nr. 8 und 9. Heben Sie die Unterschenkel leicht an und drehen Sie mit der Einatmung Kopf und Unterschenkel zunächst nach links. Verweilen Sie kurz in dieser Position, die Augen folgen den Fußspitzen. Atmen Sie aus. Kehren Sie in die Grundposition zurück, stellen Sie die Unterschenkel auf und lassen Sie mit der Ausatmung den Kopf hängen. Wiederholen Sie die Übung auf der rechten Seite. Anschließend abwechselnd beidseitig üben (Abbildung 14). Ziel dieser Übung ist die Dehnung der paravertebralen Muskulatur und die Mobilisierung der Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule. Wiederholungen: 5-mal täglich pro Seite.

Übung Nr. 11: Legen Sie sich auf die Seite, legen Sie einen Arm unter den Kopf, die andere Handfläche vor den Körper. Strecken Sie die gestreckte untere Extremität und atmen Sie frei. Für mehr Stabilität können Sie die untere Extremität im Knie beugen (Abbildung 15). Ziel der Übung ist die Dehnung der Adduktoren der Oberschenkel, die Mobilisierung des Iliosakralgelenks und die mechanische Massage dieses Bereichs mit der damit verbundenen Steigerung des Stoffwechsels.

Wiederholungszahl: 20-mal täglich pro Seite, die Wiederholungszahl erhöht sich nicht.

Übung Nr. 12: Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen seitlich an den Seiten. Beugen Sie die Unterschenkel in den Knien und stellen Sie die Füße so weit wie möglich auseinander. Drehen Sie die Knie abwechselnd zur einen und zur anderen Seite, legen Sie die Knie auf den Boden und heben Sie das Becken nicht zu stark an (Abbildung 16 und 17). Ziel der Übung ist die Mobilisierung des Iliosakralgelenks und die Dehnung der Muskulatur in diesem Bereich.

Wiederholungszahl: 20-mal rechts und links, die Wiederholungszahl erhöht sich nicht.

Die Übungen Nr. 11 und 12 werden von Männern mit einem pathologischen Spermiogramm durchgeführt. Wenn sie keine Rückenschmerzen haben, was nur ein sehr kleiner Prozentsatz der Männer ist, dann praktizieren sie nur diese beiden Übungen. Andere Männer praktizieren den gesamten Satz von 12 Übungen für mindestens 4 Monate.